13 Thực Phẩm Giúp Giảm Cholesterol Trong Chế Độ Ăn – NEW

Categories Giảm CânPosted on

Bài viết: 13 Thực Phẩm Giúp Giảm Cholesterol Trong Chế Độ Ăn – tại Website Kidney Genes, bài viết thuộc chuyên mục Giảm Cân.


qua mong giup giam cholesterol co hai
Thực phẩm sở hữu thể tác động to tới cholesterol

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn toàn cầu.

Lượng cholesterol cao (đặc thù là những hạt LDL) sở hữu thể khiến cho nguy cơ bệnh tim tăng cao (một).

Lượng cholesterol HDL thấp (cholesterol sở hữu lợi) và nhiều chất béo trung tính cũng sẽ làm gia tăng nguy cơ (hai).

Rất may là những thực phẩm bạn ăn sở hữu thể tác động to tới cholesterol và những yếu tố nguy cơ khác.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol và cải thiện những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

một. Cây họ đậu

Cây họ đậu là một nhóm những thực phẩm thực vật bao gồm đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Cây họ đậu chứa rất nhiều chất xơ, khoáng vật và một lượng protein dồi dào. Thay thế một số loại ngũ cốc tinh luyện và thịt đã qua chế biến bằng cây họ đậu trong chế độ ăn sở hữu thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng ăn nửa chén (118 ml) đậu mỗi ngày sở hữu hiệu quả trong việc làm giảm cholesterol LDL xuống mức trung bình 6.6 mg/dl so với việc ko ăn (3).

những nghiên cứu khác đã cho thấy loại thực phẩm này sở hữu thể giúp giảm cân, ngay cả trong chế độ ăn ko hạn chế calo (4).

Kết luận: những loại cây họ đậu như đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng sở hữu thể giúp giảm mức LDL và là một nguồn phân phối protein thực vật tốt.

hai. Trái bơ

bo co loi cho benh tim mach
Bơ chứa axit béo ko bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng sở hữu lợi cho tim mạch và giảm lượng cholesterol

Bơ là trái cây vô cùng giàu dinh dưỡng.

Chúng rất giàu chất béo ko bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL (5).

những nghiên cứu lâm sàng cũng đã chứng minh hiệu quả hạ cholesterol của bơ (6).

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì sở hữu lượng cholesterol LDL cao đã ăn một trái bơ mỗi ngày, và kết quả là mức LDL của họ đã giảm xuống thấp hơn những người ko ăn bơ (6).

Một bản phân tích của 10 nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn bơ thay thế cho những chất béo khác sở hữu thể dẫn tới giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính (7).

Kết luận: Bơ chứa axit béo ko bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng sở hữu lợi cho tim mạch và giảm lượng cholesterol.

3. Quả hạch, đặc thù là hạnh nhân và quả óc chó

hanh nhan giup giam cholesterol
Quả hạch cực kì giàu dinh dưỡng và sở hữu khả năng ngăn ngừa nguy cơ gây nhiều bệnh nghiêm trọng

Quả hạch cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Chúng chứa rất nhiều chất béo ko bão hòa đơn. Hạt óc chó rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo ko bão hòa đa sở hữu lợi cho sức khỏe tim mạch (8).

Quả hạch còn chứa protein. Thực phẩm này đặc thù giàu L-arginine, một axit amin giúp tạo ra oxit nitric, giúp điều chỉnh huyết áp (8).

Quả hạch cũng chứa phytosterol. những hợp chất thực vật này sở hữu cấu trúc tương tự như cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol bằng cách ngăn cholesterol được thu nhận trong ruột.

Canxi, magie và kali cũng sở hữu trong loại thực phẩm này. những khoáng vật này sở hữu thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong một tổng kết của 25 nghiên cứu, ăn hai tới ba phần quả hạch mỗi ngày sở hữu thể làm giảm lượng cholesterol LDL xuống mức trung bình là 10.hai mg/dl (9).

Ăn một phần quả hạch mỗi ngày sở hữu thể giảm 28% nguy cơ mắc những bệnh tim gây tử vong và ko gây tử vong (8).

Kết luận: Quả hạch sở hữu chứa nhiều chất béo và chất xơ giúp giảm lượng cholesterol, cùng những khoáng vật sở hữu thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Cá béo

cac loai ca beo nhu ca hoi giup giam nguy co benh tim
Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 và sở hữu liên quan tới giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

những loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn phân phối axit béo omega-3 chuỗi dài tuyệt vời.

Omega-3 sở hữu khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng cholesterol HDL, giảm viêm và nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu to đã theo dõi sức khỏe của những người trẻ tuổi trong vòng hơn 25 năm (10).

Họ đã phát hiện ra rằng những người ăn cá ko rán hầu như ko sở hữu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – là một nhóm những triệu chứng bao gồm huyết áp cao và lượng HDL thấp (10).

Một nghiên cứu to khác ở những người già cho thấy những người ăn cá ngừ hoặc những loại cá nướng và luộc khác ít nhất mỗi tuần một lần sở hữu nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27% (11).

Lưu ý rằng cách chế biến cá lành mạnh nhất là nướng, luộc hoặc ăn sống. Cá rán thật ra sở hữu thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (12).

Cá là một thành phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích đối với sức khỏe tim mạch (13, 14).

Một số lợi ích bảo vệ hệ tim mạch của cá cũng sở hữu thể tới từ một số loại peptide sở hữu trong protein cá (15).

Kết luận: Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 và sở hữu liên quan tới giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

5. Ngũ cốc nguyên cám, đặc thù là yến mạch và lúa mạch

Một nghiên cứu chuyên sâu đã chỉ ra mối liên hệ giữa những loại ngũ cốc nguyên cám với nguy cơ mắc bệnh tim thấp (16).

Trên thực tế, tổng kết của 45 nghiên cứu đã cho thấy ăn 3 phần ngũ cốc hàng ngày sở hữu thể giảm 20% nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Lượng ngũ cốc lên tới 7 phần ăn một ngày thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế (16).

bot yen mach giup giam cholesterol
Yến mạch chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan

Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc còn nguyên vẹn tất cả những thành phần, từ đó làm cho loại thực phẩm này giàu vitamin, khoáng vật, những hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh luyện.

Dù tất cả những loại ngũ cốc nguyên cám đều sở hữu thể cải thiện sức khỏe tim mạch, sở hữu hai loại ngũ cốc sở hữu tác dụng nổi trội hơn cả:

  • Yến mạch: Loại ngũ cốc này chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch sở hữu thể giúp giảm 5% cholesterol toàn phần và giảm 7% cholesterol LDL (17).
  • Lúa mạch: Cũng chứa nhiều beta-glucan và sở hữu thể giúp làm giảm cholesterol LDL (18).

Kết luận: Ngũ cốc nguyên cám sở hữu thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Yến mạch và lúa mạch sở hữu chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol LDL.

6. Trái cây và quả mọng

qua mong giau chat xo hoa tan giup giam cholesterolVì một số lý do mà trái cây đã trở thành một thực phẩm nên được bổ sung vào chế độ ăn tốt cho hệ tim mạch.

Nhiều loại trái cây giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol (19).

những chất xơ này phát huy hiệu quả bằng cách khuyến khích thân thể loại bỏ cholesterol và ức chế sự hình thành cholesterol trong gan.

Một loại chất xơ hòa tan sở hữu tên là pectin đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xuống tới 10%. Chất này được tìm thấy trong những loại trái cây như táo, nho, trái cây sở hữu múi và dâu tây (20).

Trái cây cũng chứa những hợp chất hoạt tính sinh vật học giúp ngăn ngừa bệnh tim và những bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Quả mọng và nho chứa rất nhiều những hợp chất thực vật, sở hữu thể giúp tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL (21).

Kết luận: Trái cây sở hữu thể giúp giảm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nguyên nhân chủ yếu là do chất xơ và những chất chống oxy hóa sở hữu trong trái cây.

7. Sô-cô-la đen và ca cao

so co la den co loi cho benh tim
Sô-cô-la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa

Ca cao là thành phần chính sở hữu trong sô-cô-la đen.

sở hữu vẻ rất khó tin, nhưng nghiên cứu lại ủng hộ nhận định cho rằng sô-cô-la đen và ca cao sở hữu thể làm giảm lượng cholesterol LDL (22).

Một nghiên cứu đã cho thấy kết quả đầy hứa hứa hẹn sau lúc những người trưởng thành khỏe mạnh uống ca cao hai lần một ngày trong một tháng.

Lượng cholesterol LDL của những người này đã giảm 0.17 mmol/l (tương đương với 6.5 mg/dl). Huyết áp của họ cũng giảm và lượng cholesterol HDL tăng (23).

Ca cao và sô-cô-la đen nhịn nhường như sở hữu khả năng bảo vệ cholesterol LDL trong máu ko bị oxy hóa, đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới bệnh tim (24).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sô-cô-la thường sở hữu hàm lượng đường cao, tác động tiêu cực tới sức khỏe tim mạch.

Vì vậy, bạn nên tiêu dùng cacao trực tiếp hoặc chọn sô-cô-la đen với hàm lượng ca cao 75-85% hoặc cao hơn.

Kết luận: Flavonoid trong sô-cô-la và ca cao sở hữu thể giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL, đồng thời tăng cholesterol HDL.

8. Tỏi

toi giup ha huyet ap
Tỏi giúp hạ huyết áp

Tỏi đã được tiêu dùng trong ẩm thực và y khoa trong nhiều thế kỷ (25).

Nó sở hữu chứa những hợp chất thực vật mạnh mẽ như allicin, là hợp chất hoạt tính chính trong tỏi (26).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa tỏi và hạ huyết áp ở những người sở hữu huyết áp cao. Những nghiên cứu khác cho rằng tỏi sở hữu thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, dù hiệu quả này ko mạnh bằng (26, 27, 28).

Vì phải tiêu thụ một lượng tỏi to mới sở hữu thể đạt được những lợi ích cho tim mạch nên hầu hết những nghiên cứu đã được tiến hành đều tiêu dùng thực phẩm chức năng.

Nhiều nghiên cứu đã tiêu dùng thực phẩm chức năng từ tỏi già, được xem là đáng tin cậy hơn những chế phẩm tỏi khác (29).

Kết luận: Tỏi sở hữu chứa allicin và những hợp chất thực vật khác, sở hữu thể giúp làm giảm LDL cholesterol cũng như những yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

9. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một cây họ đậu sở hữu lợi cho tim mạch.

Dù những kết quả nghiên cứu ko nhất quán, nhưng nghiên cứu sắp đây nhất đã đưa ra những kết luận tích cực.

Một bản phân tích vào năm 2015 của 35 nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm từ đậu nành sở hữu thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần đồng thời tăng cholesterol HDL (30).

những loại thực phẩm này sở hữu vẻ sở hữu hiệu quả rõ ràng hơn ở những người sở hữu lượng cholesterol cao.

Kết luận: sở hữu một số chứng cớ cho thấy thực phẩm từ đậu nành sở hữu thể làm giảm những yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc thù ở những người sở hữu lượng cholesterol cao.

10. Rau quả

rau qua giup duy tri can nang khoe manh
Rau quả chứa nhiều chất chống oxy hóa

Rau quả là một phần quan yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

những thực phẩm này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa với lượng calo thấp, giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

Một số loại rau sở hữu hàm lượng pectin đặc thù cao, đây là một chất xơ hòa tan sở hữu khả năng giảm cholesterol cũng sở hữu trong táo và cam (20).

những loại rau quả giàu chất pectin khác là đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.

Rau cũng phân phối một loạt những hợp chất thực vật. những hợp chất thực vật này sở hữu liên quan tới những lợi ích sức khỏe bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim.

Kết luận: Rau sở hữu nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và ít calo, khiến cho cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh cho hệ tim mạch.

11. Trà

uong tra giup tang cholesterol tot
sở hữu nghiên cứu chứng minh uống trà giúp tăng lượng cholesterol tốt

Trà sở hữu chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Dù trà xanh được nhiều người quan tâm hơn, nhưng trà đen và trà trắng cũng sở hữu những hiệu quả tương tự tới sức khỏe.

Đây là hai trong số những hợp chất chính trong trà mang lại lợi ích:

  • Catechin: Catechin sở hữu thể tốt cho hệ tim mạch theo nhiều cách. Chất này giúp kích hoạt oxit nitric – một chất rất quan yếu đối với huyết áp. Catechin cũng ức chế sự tổng hợp và thu nhận cholesterol đồng thời giúp ngăn ngừa những cục máu đông (31, 32).
  • Quercetin: Quercetin sở hữu thể cải thiện chức năng của mạch máu và giảm viêm (33).

Hầu hết những nghiên cứu đã chứng minh uống trà sở hữu thể dẫn tới giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, nhưng lại đưa ra những kết luận trái chiều về tác động của chất này đối với cholesterol HDL và huyết áp (34).

Kết luận: Uống trà sở hữu thể làm giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

12. Rau màu xanh lá đậm

rau la mau xanh giup giam nguy co benh tim
Rau lá xanh đậm sở hữu thể giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ

Dù tất cả những loại rau đều tốt cho tim, nhưng những loại rau màu xanh lá cây đậm lại đặc tên hiệu quả hơn.

Rau sở hữu màu xanh lá đậm như cải xoăn và rau chân vịt chứa lutein và những loại carotenoid khác. những chất này sở hữu thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim (35).

Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa, loại bỏ những gốc tự do gây hại sở hữu thể dẫn tới bệnh xơ vữa động mạch (36).

những loại rau này cũng sở hữu thể làm giảm lượng cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và làm cho cholesterol bị bài xuất ra khỏi thân thể nhiều hơn (37).

Một nghiên cứu cho biết lutein làm giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa và sở hữu thể giúp ngăn cholesterol dính vào thành động mạch (38).

Kết luận: Rau lá xanh đậm chứa nhiều loại carotenoid hàm lượng cao, trong đó sở hữu lutein, sở hữu thể giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

13. Dầu ô-liu thuần chất

dau o-liu giup giam cholesterol xau
Dầu ô-liu chứa chất béo ko bão hòa đơn và những chất chống oxy hóa tốt cho tim

Một trong những thành phần quan yếu nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh là dầu ô-liu thuần chất.

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia tiêu dùng 4 muỗng canh dầu ô-liu mỗi ngày, kế bên chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhóm người tiêu dùng dầu ô-liu sở hữu nguy cơ mắc những triệu chứng tim mạch như đột quỵ và đau tim thấp hơn 30%, so với những người ăn theo chế độ ít chất béo (39).

Đó là kết quả của một nghiên cứu can thiệp kéo dài 5 năm ở người to tuổi sở hữu nguy cơ bệnh tim.

Dầu ô-liu là nguồn phân phối axit béo ko bão hòa đơn sở hữu thể giúp làm tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL.

Đây cũng là một nguồn phân phối polyphenol, một số loại trong số đó đã được chứng minh là làm giảm những chứng viêm gây ra bệnh tim (40).

Kết luận: Dầu ô-liu là thành phần chính trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải lành mạnh. Nó chứa chất béo ko bão hòa đơn và những chất chống oxy hóa tốt cho tim.

Những điều cần ghi nhớ

Lượng cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Rất may là bạn sở hữu thể giảm nguy cơ này bằng cách bổ sung một số thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình.

13 loại thực phẩm được kể trong bài viết này đều sở hữu những lợi ích dựa trên nghiên cứu để giúp bạn duy trì mức cholesterol thấp và sở hữu một trái tim khỏe mạnh.

Nguồn: 13 Thực Phẩm Giúp Giảm Cholesterol Trong Chế Độ Ăn – tại Bữa Ăn lý tưởng.

Thẻ bài viết: 13 Thực Phẩm Giúp Giảm Cholesterol Trong Chế Độ Ăn –

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *