Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới ko cần kiêng khem Chi Tiết

Categories Giảm CânPosted on

Bài viết: Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới ko cần kiêng khem tại Website Kidney Genes, bài viết thuộc chuyên mục Giảm Cân.

Bà mẹ hai con thử hầu hết mọi chế độ ăn kiêng phổ biến mong giảm số cân 92kg xuống nhưng đều thất bại, cho tới lúc vận dụng theo phương pháp ăn mới.

Trong suốt quá trình mang bầu và sinh con thứ hai, Kayla Pennington, 32 tuổi sống tại bang Tennessee, Mỹ tăng cân phi mã, chạm mốc 92 kg. Mong muốn tìm lại vóc dáng, cô đã thử hầu hết mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân từ Keto, Atkins tới Weight Watchers… nhưng đều ko hiệu quả.

Đầu năm 2019, cô tình cờ biết tới chế độ ăn kiêng Macro lúc tham gia lớp học đạp xe trực tuyến.

https://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới không cần kiêng khem

Gia đình nhỏ của Kayla hiện tại 

“ban sơ tôi ko hào hứng lắm, việc đếm lượng kcal với vẻ như chỉ dành cho những gymer. Tôi cũng ko muốn cuộc sống của mình suốt ngày quanh quẩn với việc đo đếm thực phẩm”, cô Kayla san sẻ.

Dù vậy, từ tháng 3/2019, cô quyết định tham gia chương trình ăn kiêng Macro và tới nay đã giảm được 23 kg. Sau đó cô cũng dành nhiều thời kì thuyết phục chồng tham gia và anh đó đã giảm được 20 kg chỉ sau 8 tháng.

Kayla san sẻ, những chế độ ăn kiêng truyền thống với nhiều hạn chế, như Keto sẽ yêu cầu giảm tối đa tinh bột trong lúc cô thèm chúng liên tục.

“Với chế độ ăn kiêng Macro, tôi ko cần kiêng khem cực khổ ngay cả với những loại đồ ăn vặt nhưng kỳ thực chế độ ăn này ko làm cho tôi ko bị thèm ăn”, bà mẹ hai con san sẻ.

https://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới không cần kiêng khem

Hình ảnh hai vợ chồng Kayla trước (trái) và sau lúc vận dụng chế độ ăn kiêng Macro

Nhờ vận dụng chế độ ăn mới, cô cũng đã cai được rượu, giảm từ mức uống 4-5 lần/tuần xuống còn một ly vào những dịp đặc thù.

Theo Kayla, giai đoạn khó khăn và dễ nản nhất lúc vận dụng chế độ ăn Macro là lúc mới khởi đầu, bao gồm việc lên thực đơn cho cả tuần, phân loại thực phẩm thành những nhóm tinh bột, protein và chất béo và thực hiện cân đo chi tiết. Ngay việc bổ sung một viên dầu cá cũng phải tính vì đó là một phần của lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.

https://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới không cần kiêng khem

Thực đơn phổ thông trong mỗi bữa ăn của gia đình Kayla theo chế độ ăn Macro

“Một lúc đã quen rồi, bạn sẽ ko mất quá nhiều thời kì đâu. Chỉ cần một giờ, bạn với thể lên khẩu phần ăn chi tiết cho cả tuần. những bạn đừng nói mình ko với thời kì, vì tôi vừa phải chăm con vừa phải đi làm 50 giờ mỗi tuần”, Kayla san sẻ.

Sau lúc giảm được 23 kg, hiện Kayla thường xuyên san sẻ bí kíp giảm cân của mình với mọi người, bao gồm cách tạo động lực, cách đi chợ và lên thực đơn.

Ăn kiêng Macro là gì?

Macro là viết tắt của Macronutrients, là những chất dinh dưỡng đa lượng với 3 nhóm cơ bản: Carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo).

Trong đó Carb tới từ ngũ cốc, rau quả, đậu mang năng lượng cho não; protein với trong những loại thịt, cá, trứng, sữa giúp tế bào xây dựng cơ bắp; chất béo với trong bơ, dầu, mỡ là chất xúc tác chuyển hoá vitamin.

Ăn kiêng Macro sẽ tập trung vào việc phân bổ lượng chất dinh dưỡng theo tỉ lệ thân thể cần mỗi ngày, thay vì quan tâm tới tổng lượng calo. Do đó, mỗi người sẽ với một công thức Macro khác nhau.

Để vận dụng chế độ ăn Macro, trước nhất bạn cần xác định lượng calo tối thiểu thân thể cần tiêu thụ mỗi ngày (BMR), sau đó xác định lượng calo thực sự cần (TDEE).

Để tính BMR, cách xác thực nhất là sử dụng máy Inbody tại những phòng gym giỏi. Do đo được lượng cơ, mỡ trong thân thể nên số calo sẽ sát nhất.

Ngoài ra, với thể sử dụng công thức tính sau, cho trị giá tương đối.

Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng thân thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 5

Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng thân thể) + (6.25 x Chiều cao cm) – (4.92 x Tuổi) – 161

Ví dụ, một nữ giới 25 tuổi, với chiều cao 157cm, cân nặng 55 kg, sẽ với chỉ số BMR là 1247 kcal.

lúc với BMR sẽ tính tiếp TDEE là lượng calo thực sự thân thể cần một ngày dựa trên cường độ vận động của bạn.

Nếu làm việc nhẹ nhõm, ko tập luyện BMR x1,hai; tập thể dục thể thao một-3 buổi/tuần BMR x một,375; tập luyện 3-5 buổi/tuần, BMR x một,55; nếu luyện, vận động nhiều 6-7 buổi/tuần BMR x một,725; Vận động viên BMR x một,9.

tương tự, nếu bạn nữ nói trên tập thể thao 3-5 buổi/tuần, thì TDEE sẽ là 1247 x một,55 = 1932 kcal.

Để giảm cân, bạn sẽ cần ăn ít hơn lượng TDEE từ 15-25%, phân bổ đều ở cả 3 nhóm thực phẩm. Trong đó 1g carb = 4 kcal; 1g protein = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal.

lúc vận dụng chế độ ăn Macro giảm cân, bạn nên vận dụng tỉ lệ: 10-30% carbs, 40-50% protein, 30-40% chất béo. Tuỳ theo kết quả đạt được, bạn sẽ điều chỉnh tỉ lệ từng nhóm thực phẩm trong sườn trên.

https://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới không cần kiêng khem

Món ức gà rán và bánh pancake cho bữa chính của cô Kayla trong chế độ ăn Macro

Nếu bạn là một gymer, muốn tăng cơ, giảm mỡ với thể vận dụng tỉ lệ 40-60% carbs, 25-35% protein, 15-25% chất béo hoặc tỉ lệ 30-40-30. lúc ăn chế độ này, bạn chỉ nên ăn tối đa 150g carb/ngày, tương đương 600 kcal/ngày.

Trường hợp muốn ăn Macro để duy trì cân nặng, tỉ lệ tốt nhất là 30-50% carbs, 25-35% protein, 25-35% chất béo.

Để xác định Macro của bản thân, lượng protein nên từ một,5-hai,2g/kg cân nặng, chất béo từ 0,55-0,88g cho mỗi kg cân nặng. Tất cả lượng calo còn lại được phân bổ cho carbs.

Nếu cô gái với cân nặng 55kg nói trên muốn giảm cân, lượng năng lượng hàng ngày bằng 85% TDEE thì tổng lượng calo nạp vào ko quá 1450 kcal.

tương tự, một ngày cô gái này chỉ với thể ăn tối đa 121g protein (484 kcal), 48,5g chất béo (436 kcal), 530 kcal tới từ carbs, tương đương 132g.

Trong 100g bắp bò sẽ với 8,5g chất béo, 34g protein, vậy bạn sẽ nạp 76,5 kcal từ chất béo, 136 kcal từ protein, tổng là 212,5 kcal.

Nếu thay gạo trắng bằng khoai tây, 100g khoai tây với chứa 18g carbs, 2g protein, tổng là 80 kcal.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc vận dụng chế độ ăn Macro ko chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân nặng mà còn làm cho thân thể ko bị bỏ đói, duy trì được năng lượng trong ngày và ko với cảm giác thèm đồ ngọt do với sự thăng bằng giữa những nhóm thực phẩm.

Thúy Hạnh

Cô gái giảm gần 60 kg một năm nhờ duy trì 5 thói quen

Cô gái giảm sắp 60 kg một năm nhờ duy trì 5 thói quen

Chỉ trong vòng một năm, cô gái trẻ người Mỹ đã giảm được 59 kg, trở nên thon gọn và truyền cảm hứng cho nhiều người nhờ 5 thói quen dưới đây.

Nguồn: Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới ko cần kiêng khem tại Việt Nam Net.

Thẻ bài viết: Người phụ nữ giảm 23kg nhờ phương pháp ăn mới ko cần kiêng khem

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *