Những bài tập yoga giảm cân trong 7 ngày cho người mới tập

Categories Giảm CânPosted on
yoga giúp giảm cân

Thay vì sử dụng các biện pháp giảm cân không khoa học như uống thuốc giảm cân, nhịn ăn,… thì eat clean + những bài tập vận động cơ sẽ mang lại nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn. Yoga giảm cân là một bộ môn được nhiều chị em lựa chọn trong quá trình giảm cân của mình. Bạn có thể tập yoga tại các trung tâm, thuê giáo viên kèm riêng hoặc tập ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm chuyên dụng. Vậy những người mới tiếp cận bộ môn này nên tập những động tác cơ bản nào để đạt được hiệu quả?

Trước hết, cùng tìm hiểu Yoga giảm cân là gì nhé!

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ với lịch sử hơn 5000 năm tồn tại. Đặc biệt, bộ môn này là một trong 6 trường phái triết lý của Ấn quốc và phát triển lan rộng trên toàn thế giới đến tận bây giờ. Thuở sơ khai, Yoga như một biện pháp giúp tĩnh tâm, giảm những ham muốn phù phiếm và mang đến sự cân bằng trong cơ thể về cả thể chất và tâm trí. Những người tập bộ môn này lúc bấy giờ hầu hết theo triết lý khổ hạnh, ép cơ thể thực hiện những động tác “khắc nghiệt” nhất để đạt được mục đích ban đầu là dưỡng tâm. Các nhà khoa học nghiên cứu và cho biết bộ môn này đã được đề cập qua trong Kinh Vệ Đà từ những ngày đầu xuất hiện. Yoga còn có quan hệ mật thiết với BRAHMANISM (còn gọi là Đạo Bà La Môn).

Không phải là bộ môn rèn luyện sức khỏe thông thường, Yoga là một môn khoa học có xuất phát từ thực tiễn, giữa yoga và Triết học có mối liên hệ chặt chẽ. Có thể thấy, Yoga là sự nhất quán giữa trí não, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu của người dạy và người học yoga chính là sự kiểm soát trí não để toàn thân đạt đến sự cân bằng, thống nhất và giác ngộ.

Yoga có nhiều trường phái khác nhau cùng tồn tại. Giữa người phương tây và người phương đông cũng có sự khác nhau trong việc tiếp nhận hình thức tập. Hatha Yoga là hình thức chủ yếu của người phương tây, còn tại Việt Nam cũng như các nước phương đông phát triển hơn về thiền định,…

Các loại Yoga giảm cân hiệu quả phổ biến nhất

Tại Việt Nam hiện nay đang phổ biến 8 trường phái Yoga: Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Yengar Yoga, Bikram Yoga, Ashtanga Yoga, Gentle Yoga, Kundalini Yoga, Yin Yoga. Hầu hết các trung tâm Yoga đều đáp ứng nhu cầu thực hành tám trường phái trên. Chúng ta sẽ tìm hiểu lần lượt ý nghĩa và lợi ích của từng loại.

1/ Hatha Yoga

Hatha là loại yoga phù hợp cho những người mới bắt đầu tiếp cận với bộ môn này, các động tác nhẹ nhàng và dễ chịu, không có những động tác kỹ thuật cao. Bạn sẽ học các tư thế yoga cơ bản, điều chỉnh nhịp hít thở, kỹ thuật thư giãn và ngồi thiền.

***Công dụng:

+ Giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn

Yoga yêu cầu người thực hành sự tập trung vào từng động tác, điều này khiến tâm trí bạn thả lỏng, không bị các hoạt động xung quanh tác động. Không suy nghĩ, hít thở theo từng nhịp tập giúp cơ thể thư giãn từ trong ra ngoài.

+ Có lợi cho sức khỏe

Các động tác của Hatha Yoga tuy đơn giản những có tác dụng tích cực trong việc trị liệu một số bệnh mãn tính. Các tư thế kéo giãn cột sống hỗ trợ giảm đau gáy cổ; một số tư thế khác giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm đau thần kinh tọa, tâm hồn thanh tĩnh, không còn lo lắng,…

+ Giảm cân

Các động tác Yoga nhẹ nhàng nếu được thực hành thường xuyên, đều đặn sẽ tác động đến cân nặng của người tập, cho bạn một vóc dáng hoàn hảo, mềm mại. Cần kiểm soát lượng tinh bột trong bữa ăn của bạn và ăn nhiều rau, uống nhiều nước để giảm cân hiệu quả.

2/ Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga là sự kết nối giữa chuyển động và hơi thở. Từng nhịp hít vào, thở ra đều thuận theo chuyển động của cơ thể. Các động tác “chào mặt trời”, “chiến binh”, “cân bằng”, uốn lưng và duỗi cơ thể ở tư thế ngồi thường được sử dụng và không áp đặt trình tự của chúng. Kết thúc bài tập là tư thế nghỉ ngơi.

***Công dụng:

+ Giúp bạn bình tĩnh trong mọi tình huống

Thông qua điều chỉnh hơi thở và khả năng tập trung tinh thần qua các bài tập, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện, stress hay lo lắng đều giảm thiểu.

3/ Iyengar Yoga

Nếu bạn có hứng thú với Iyengar Yoga thì nên đến các trung tâm để được hướng dẫn trực tiếp, tốt hơn là thuê một giáo viên để kèm 1:1 sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Các thư thế Yangar được giữ lâu hơn những động tác thông thường. Trong quá trình tập cần sử dụng các dụng cụ như chăn, dây vải,… để điều chỉnh tư thế đúng chuẩn, tránh chấn thương.

***Công dụng:

+ Giúp cơ thể linh hoạt hơn

Yengar Yoga là sự thống nhất giữa động tác, trí não và hơi thở tạo ra sức mạnh khiến cơ thể nhanh nhẹn hơn. Cải thiện sự linh hoạt trong hoạt động thường ngày.

+ Giảm stress

+ Giúp săn chắc cơ bắp vì các động tác đều tác động trực tiếp đến sự kéo căng cơ trong quá trình tập.

4/ Bikram Yoga

Loại Yoga này yêu cầu nhiệt độ phòng tập phải đạt 37-38 độ C nhằm tác động đến lưu thông máu trong cơ thể, thải các độc tố qua việc đổ mồ hôi.

***Công dụng:

+ Thải độc tố trực tiếp ra khỏi cơ thể

Nhiệt độ phòng cao khiến tuần hoàn máu tốt, đẩy oxy đến từng bộ phận trên cơ thể nhanh chóng. Mồ hôi đổ ra trong khi tập sẽ loại bỏ bớt độc tố trong cơ thể.

+ Cải thiện sức khỏe

Sức khỏe của những người thực hành Bikram Yoga được cải thiện  sau khi luyện tập thường xuyên.

5/ Ashtanga Yoga

Các tư thế Ashtanga tác động mạnh mẽ đến cơ thể người tập. Vì thế, những chuyển động này có tác dụng tuần hoàn máu, giảm stress, căng thẳng, khiến người tập không còn mệt mỏi và tràn đầy năng lượng. Nó còn tác động đến tinh thần của người thực hành, giúp họ bình tĩnh giải quyết các vấn đề trong công việc và cuộc sống.

6/ Gentle Yoga

Đây cũng là một sự lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu vì các động tác đều thực hiện với tốc độ chậm nhưng có tác động tích cực đến cơ và xương. Các động tác Gentle linh động, không chỉ ngồi hay nằm tại chỗ trên thảm trong khi tập.

***Công dụng:

+ Hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính: viêm khớp, đau lưng,…

+ Giảm nguy cơ mắc bệnh vặt, tăng sức đề kháng

+ Giảm mỡ vùng bụng

+ Giảm stress, cải thiện giấc ngủ

7/ Kundalini Yoga

Kundalini tập trung tác động vào tinh thần và thiền định. Có thể thấy rõ qua các động tác hít thở và bài tập trọng tâm.

***Công dụng:

+ Đánh thức tiềm năng trong bạn

+ Kiểm soát cơ thể tốt hơn

8/ Yin Yoga

Các tư thế tập Yin Yoga xuất phát từ thuyết âm dương, động tác tập trung vào phần dây chằng và gân thay vì cơ bắp. Khi tập người học cần thư giãn và tập kết hợp với dụng cụ. Bài tập khá “khắc nghiệt” vì một tư thế bạn phải giữ yên trong khoảng 5 phút.

***Công dụng:

+ Tìm lại sự cân bằng trong tâm trí

+ Tạo điều kiện cho việc lưu thông máu

Vậy người mới bắt đầu nên theo trường phái Yoga nào để giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày?

Nếu bạn chưa từng học qua các lớp Yoga thì Hatha Yoga là lựa chọn thích hợp. Bởi tính cơ bản trong từng động tác và  người học có thể từ từ thích nghi và thuộc bài, không yêu cầu kỹ thuật cao, chỉ cần đúng bài tập và tư thế.

1/ Tư thế quả núi

+ Đứng thẳng người, hai chân khép lại, vai thả lỏng, tai khép lại đặt hai bên hông, trọng lượng tập trung vào 2 lòng bàn chân;

+ Hít thở sâu đồng thời đưa hai tay lên đầu, lòng bàn tay khép vào nhau, hướng các ngón tay thẳng lên trời.

2/ Tư thế chó cúi đầu

+ Hai chân khép lại, từ từ chống tay xuống sàn, đầu gối giữ thẳng;

+ Giữ nguyên tư thế, di chuyển tay về phía trước, hai cánh tay mở rộng, ép lòng bàn tay xuống sàn;

+ Cong các ngón chân lên và đẩy hông lên cao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược. Đầu cúi cho tại chạm vai, chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong;

+ Giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

3/Tư thế chiến binh

+ Đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi tạo góc 90 độ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang bên trái;

+ Đặt tay lên hông,  thả lỏng vai. Mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống đất, mắt nhìn theo tay phải;

+ Giữa nguyên tư thế trong 1 phút và đổi chân.

4/ Tư thế cái cây

+ Đứng thẳng, trọng tâm đặt vào chân trái và nhấc chân phải lên cao, lòng bàn chân phải áp vào má đùi trái;

+ Đưa tay về phía trước, hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó đổi bên.

5/ Tư thế cây cầu

+ Nằm trên sàn cong đầu gối;

+ Đặt cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên;

+ Nhấn  toàn bộ cánh tay xuống sàn để nâng hông lên cao đến khi đùi song song với mặt sàn, nâng ngực về phía cằm. Giữ tư thế trong 1 phút.

6/ Tư thế tam giác

+ Mở rộng cánh tay sang 2 bên, cúi xuống chân phải của bạn;

+ Đứng chân mở rộng một khoảng lớn, bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ;

+ Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc bàn chân phải hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái và mắt lên trên, giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó đổi bên thực hiện.

7/ Tư thế em bé

+ Ngồi thoải mái trên sàn;

+ Khoanh chân về phía trước, gập người về phía trước càng sâu càng tốt, cánh tay vươn thẳng về phía trước;

+ Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.

8/ Tư thế đứng gập người

+ Tạo tư thế ngọn núi;

+ Gập hai gối xuống, lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên; + Giữ cho lưng dưới thẳng. Thư giãn vùng xương chậu và trọng tâm đặt lên hai gót chân;

+ Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra.

+ Trở về tư thế ban đầu

Trên đây là những bài tập Yoga giảm cân mà tôi thường áp dụng để có thể giảm cân hiệu quả nhất có thể. Bạn có thể xem thêm những phương pháp giảm cân khác tại Website của chúng tôi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *